Başlamak için 1-3 kg dumbel ve pilates topu edinin. Hareketlerin her birini kombine olarak sırayla yapın tekrarlayın.

Bu egzersizleri hafta 3 kez yapın. Tekrarlamak vücudunuzu daha güçlendirecek. Egzersiz planınıza ayrıca, 60 dakikalık yağ eriten yürüme, koşu gibi kardiyo egzersizler de ekleyin.

Helikopter pervanesi hareketi

Pilates topunun üzerine oturun ve elinize ağırlıkları alın. Birkaç adım iler doğru hareket edin, top baş ve omuzlarınızın altına gelsin. Kollarınızı satin akrep ve yelkovanı gibiyuvarlak şekilde hareket ettin. Başladığınız pozisyona geri dönerek hareketi bitirin. 1 kez daha tekrar edebilirsiniz. Bu omuz, kol, bacak ve sırt kaslarınızı çalıştırır.

Sağa dönme hareketi

Dizlerinizin üzerinde topun üstünde durun. Ellerinizi dengeyi sağlayabileceğiniz şekilde yere koyun. Poponuz havada bu şekilde yavaş yavaş sağa doğru dönün ve başlangıç noktanıza gelin.

Yüzücü hareketi

Oturabildiğiniz kadar topun ucuna oturun. Ayaklarınızı sağlam ve aralıklı olarak konumlandırın. Her bir elinize bir ağırlık alarak kollarınızı olabildiği kadar geriye doğru uzatın. Vücudunuz öne doğru düzgün ve kollarınız geriye doğru gergin olsun.

Yel değirmeni hareketi

Dizinizden aşağıdaki kısım topun üzerinde olacak şekilde yüz yukarı uzanın. Her iki kolunuzu biraz aralıklı ve avuç içiniz yere bakacak şekilde  konumlandırın. Kalçanız ve beliniz havada kalmalı. Omuzlarınız yerde sabit, yüzünüz yukarı baksın. Önce sağ ayağınızı kaldırın ve havada büyük bir daire çizmeye çalışın. Daha sonra sağ ayağınızla tekrarlayın.

Yaslanarak ayrılın

Sadece tek bacağınızdan güç alarak topun kenarına doğru yaslanın. Bir ağırlığı her iki elinizle yukarı doğru kaldırın. Bu sırada sağa doğru yaslanıyor gibi hareket edin ve sol bacağınızı da aynı doğrultudan olacak şekilde hareket ettin ve yerden kaldırın. Bu hareketi sol taraf için de tekrarlayın.

Yeniden şekillenin

Topun üzerine oturun ve top yavaşya beliniz ve sırtınızın altında kalsın. Bu sırada bacaklarınızı V şeklinde açın. Başınızı da topun üzerine bıraktıktan sonra kollarınızı ellerinizde ağırlık geriye doğru esniyor gibi uzatın. Bu gerilme hareketi tüm vücudunuzu  çalıştıracak. Tekrar ilk başlangıç noktasına dönün.

Bu hareketleri yine sırayla 5-10-15-20 aralıklarıyla artarak tekrar edin.